10 manieren waarop
periodiek vasten
wél lukt
Periodiek vasten of intermittent fasting – een belangrijk onderdeel in mijn voedings- en levensstijladviezen – heeft nog altijd te kampen met een aantal hardnekkige mythes. Vooroordelen die mensen ervan weerhouden om het te proberen. Omdat ik zelf een overtuigde voorstander en fan ben, ontkracht ik tien mythes over periodiek vasten in dit artikel. En stel ik ertegenover tien manieren waarop periodiek vasten zeker wel lukt én goed voor je is.
Wil je eerst meer te weten komen over wat periodiek vasten precies inhoudt, welke voordelen het heeft en hoe je het kunt integreren in je leven? Lees dan mijn eerdere artikel Periodiek vasten, een boost voor je gezondheid én je lijn.
Mythe 1: periodiek vasten is een dieet
In een klassiek dieet – en ook in de meeste ‘trenddiëten’ – ligt de nadruk op wat je allemaal niet mag eten. Periodiek vasten focust daarentegen op wanneer je eet en niet eet. De vastenmethode die ik zelf het meest aanbeveel aan mijn patiënten is 16:8. Dat wil zeggen dat je 16 uur niets eet of drinkt dat calorieën bevat, waarna je een ‘food window’ van 8 uur hebt. Binnen die uren eet je je maaltijden.
Natuurlijk laat je je tijdens dat ‘food window’ beter niet verleiden tot schranspartijen met ongezonde snacks en junkfood. Gezonde en evenwichtige voeding waarbij je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, blijft heel belangrijk. Ik noem periodiek vasten dus geen dieet, maar wel een levensstijl.
Mijn tip:
Net omdat periodiek vasten geen dieet is dat je slaafs moet volgen, raad ik aan om het op je eigen tempo op te bouwen. Zeker als je op dit moment van ’s morgens tot ’s avonds aan het eten bent. Begin al eens met je ontbijt wat later te nemen, of je avondmaal te vervroegen. Evolueer zo stap voor stap naar 12 uur per dag vasten, en werk van daaruit verder naar je doel van 16:8. Voel ook zelf goed aan wanneer jouw ‘food window’ het best uitkomt. Dat hangt af van factoren zoals je werktijden, je gezinsleven en je bioritme.
Blijkt 16:8 niet de meest optimale vorm voor jou? Probeer dan eens de 5:2-manier. Daarbij eet je vijf dagen ‘gewoon’ en vast je twee dagen (gespreid in de week). Tijdens die twee dagen eet je een minimum aan calorieën (maximaal 400 tot 500).
Mythe 2: het ontbijt overslaan is ongezond
Dit is de mythe die ik in mijn praktijk het vaakst moet ontkrachten. We zijn allemaal opgegroeid met het idee dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Het ontbijt zou je voldoende energie moeten geven om de periode tot de lunch te overbruggen. Wie rijkelijk ontbijt, zou ook minder snoepen en dus minder snel overgewicht krijgen.
Maar er zijn heel wat onderzoeken die bevestigen dat dit idee niet klopt. Je lichaam heeft meestal voldoende reserves om op een energieke manier de voormiddag door te komen. En als je periodiek vast, heb je sowieso minder ruimte om tussendoor nog te snacken. Dat helpt je dus net om een gezond gewicht te krijgen en te behouden.
Mijn tip:
Als je vast tot laat in de voormiddag, drink dan ’s morgens zeker enkele glazen water en een kop kruidenthee of koffie (zonder melk of suiker). Als je een hongergevoel hebt – wat je mogelijk in de beginfase van het periodiek vasten wel nog zal ervaren – dan helpt drinken vaak om dat gevoel tijdelijk te counteren.
Mythe 3: als je vast, heb je altijd honger
Wie tijdens zijn ‘food window’ voldoende, voedzaam en evenwichtig eet, zal tijdens het vasten weinig of geen echte honger ervaren. Een knorrende maag zal zeker in de beginfase wel nog voorkomen, maar dat gaat voorbij. Bovendien is een hongergevoel af en toe ook helemaal niet erg, toch? Mensen die periodiek vasten in hun levensstijl geïntegreerd hebben, zeggen zelfs dat het je scherper en meer gefocust maakt.
De ‘honger’ zoals wij die in onze westerse maatschappij kennen, is eigenlijk geen echte honger (tenzij je in armoede leeft uiteraard, dan kun je wel echte honger ervaren). Je lichaam is dan wel gewend geraakt aan constant eten, het heeft dit niet nodig om te overleven. Integendeel zelfs, de hele dag door eten doet meer kwaad dan goed.
Mijn tip:
Wanneer je begint met periodiek vasten, speelt er een belangrijk psychologisch aspect mee. Je bent gefocust op elk ‘knorretje’ van je maag. Zoek voldoende afleiding als je het hier moeilijk mee hebt. Maak een wandeling, zing mee met de radio, maak je huis schoon, praat met een vriend(in) … Ik beloof je dat je na enkele weken nog maar weinig hongergevoelens zult ervaren tijdens de uren dat je vast.
Mythe 4: als je vast, voel je je futloos
Wanneer je te bruusk start met periodiek vasten, kun je last krijgen van een te lage bloedsuikerspiegel. Net daarom is het belangrijk om je lichaam aan het nieuwe ritme te laten wennen door stap voor stap naar 16:8 te evolueren.
Symptomen bij een te lage bloedsuikerspiegel zijn onder meer duizeligheid, hoofdpijn, concentratieverlies en rusteloosheid. Ook hartkloppingen kunnen tijdelijk voorkomen. Wie langzaam opbouwt en wie van periodiek vasten volgens het 16:8-ritme een gewoonte heeft gemaakt, ervaart dit type symptomen niet.
Mijn tip:
Weet dat dit tijdelijk is. En … nogmaals: bouw het periodiek vasten stapsgewijs op. Een lagere bloedsuikerspiegel is hét grote voordeel van intermittent fasting. Je insulineniveau daalt, waardoor je minder vet vasthoudt. Maar té laag, is nu ook weer niet de bedoeling natuurlijk.
Als je tijdens je ‘food window’ kiest voor eiwitrijke voeding en trage koolhydraten, ervaar je bovendien weinig pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Want het zijn snelle koolhydraten (uit onder meer koekjes en snoep) die voor sterke schommelingen en de bijbehorende energiepieken en energiedips zorgen. Gezond eten is en blijft dus heel belangrijk als je periodiek vast.
Zet zeker ook veel vezels (groenten!) op het menu voor een gevuld gevoel. De energie uit koolhydraten wordt dan trager vrijgegeven. De stabiele bloedsuikerspiegel die je op die manier krijgt van gezonde intermittent fasting, zorgt dus niet voor een futloos gevoel. Integendeel, je krijgt net veel meer energie.
Mythe 5: drie maaltijden en drie tussendoortjes zijn nodig om je metabolisme op gang te houden
Voor genoeg energie en een goede stofwisseling zouden drie maaltijden en twee of drie tussendoortjes nodig zijn. Onzin! Dat we tot zes keer per dag eten, is een fenomeen van de laatste decennia. En de bron van de mythe ligt bij de voedingsindustrie die volop gesuikerde snacks wil promoten. Je metabolisme heeft dat voortdurende eten echt niet nodig. In de oertijd waren er vaak periodes waarin mensen minder eten beschikbaar hadden. Ons lichaam is hierop voorzien.
Mijn tip:
Ben je op dit moment iemand die de hele dag loopt te knabbelen op iets? Probeer je dan eerst bewuster te worden van je snackgedrag en bouw je aantal tussendoortjes stap voor stap af. Zodra dat gelukt is, ben je er pas echt klaar voor om je vastenperiodes te verlengen en dus te starten met periodiek vasten.
Mythe 6: door te vasten verlies je spiermassa
Als we meer eten dan ons lichaam kan verbruiken, dan wordt er een reserve aangelegd in de vorm van vet. Breekt er dan ooit een hongersnood uit? Dan kan het lichaam een tijdje teren op die vetreserves. Een slim systeem. Maar … niet meer zo handig in deze tijden van overvloed.
Je lichaam gebruikt immers eerst de energie uit de koolhydraten die je hebt gegeten, dan pas gaat het vetreserves gebruiken en daarna – als allerlaatste – haalt het energie uit je spieren, mocht dat nodig zijn. Maar vaak eten we zo veel koolhydraten dat je lichaam zelden of nooit toekomt aan die vetreserves, laat staan aan je spiermassa. Periodiek vasten geeft je lichaam de kans om vet te verbranden. En als je voedzaam eet en voldoende beweegt, zijn je spieren veilig.
Mijn tip:
Ga voor een eiwitrijk voedingspatroon. Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren. Denk bijvoorbeeld aan kip, eieren, kwark, champignons, zeewier, taugé, linzen, kikkererwten, noten, zaden, pitten, sardines, tofoe, tempeh …
Mythe 7: vasten is tegennatuurlijk
Net niet. Als we enkele duizenden jaren terug in de tijd springen, was vasten zelfs de norm. Mensen aten wat er beschikbaar was door te jagen en te verzamelen. Soms was er enkele dagen weinig of niets. En ontbijten werd er nooit gedaan. Nadat je wakker was geworden, moest je eerst in actie schieten om een dier te vangen, knollen te verzamelen of vruchten te plukken. Daar was ongetwijfeld meer energie voor nodig dan op je pantoffels naar de keuken slenteren. ;-)
Mijn tip:
Deze tip klinkt misschien wat verregaand, maar dat is hij niet: kom in contact met je innerlijke oermens. Door opnieuw een natuurlijkere levensstijl te omarmen, wordt periodiek vasten geen opgave, maar een evidentie. Wat bedoel ik met natuurlijker leven? Meer handelen naar wat je lichaam nodig heeft:
- veel beweging (in plaats van de hele dag achter je computer zitten)
- tijd in de natuur doorbrengen (in plaats van in artificieel licht)
- onbewerkt eten en met aandacht voeding bereiden (in plaats van hyperbewerkte kant-en-klare maaltijden in de microgolfoven opwarmen)
- meer echt sociaal contact (in plaats van scrollen door je sociale media)
- koude- en warmteprikkels, bijvoorbeeld in de vorm van een koude douche of sauna (in plaats van comfortabel in de airco of bij de verwarming blijven zitten)
Mythe 8: periodiek vasten doet je hormonen schommelen
Periodiek vasten heeft impact op een aantal hormonen. De belangrijkste zijn insuline, menselijk groeihormoon en noradrenaline. Maar die impact is net positief!
Over insuline, een hormoon dat heel belangrijk is voor je stofwisseling, had ik het al. Insuline heb je nodig om de glucose in je bloed op te nemen. Je insulinewaarden mogen niet constant verhoogd zijn. Door periodiek te vasten en gezond te eten voorkom je net schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Je insulinegevoeligheid gaat er dus op vooruit.
Menselijk groeihormoon, dat de productie en afgifte van groeifactoren stimuleert, neemt spectaculair toe bij intermittent fasting. En dat is een goede zaak, want het helpt je om meer vet te verbranden én je spiermassa te behouden.
Noradrenaline is een ‘stresshormoon’. Het verhoogt je alertheid en geeft een boost aan je stofwisseling en vetverbranding. Je ervaart er een grotere focus door.
Mijn tip:
Leer luisteren naar je lichaam. Het kan zelfs helpen om in het begin van het periodiek vasten een dagboekje bij te houden van wat je voelt tijdens de dag. Noteer elke dag:
- wanneer je vast en wat je voelt aan het begin, tijdens en aan het einde van die dagelijkse vastenperiode (bijvoorbeeld: energiek, vitaal, futloos, gedeprimeerd, vrolijk …)
- wanneer je eet, wat je eet en hoe je je daarna voelt (bijvoorbeeld: een energiedip een half uur na een koek, een energieboost een half uur na een banaan …)
- wanneer je welke activiteiten hebt gedaan en wat je daarbij voelde (bijvoorbeeld: gefocust kunnen werken aan een verslag in de voormiddag aan het einde van je vastenperiode, een slap gevoel na een work-out vlak voor je ‘food window’ …)
Op basis van deze informatie zie je niet alleen je evolutie, je ontdekt ook wat het best werkt voor jou en wat helemaal niet. Zo kun je het periodiek vasten optimaal inpassen in je levensstijl.
Mythe 9: als je vast, heb je geen energie om te sporten
Wie periodiek vasten langzaam opbouwt, ervaart geen energieverlies bij het sporten en kan zelfs tijdens de uren van het vasten zelf trainen. Wat uiteraard niet wil zeggen dat een marathon lopen op je nuchtere maag een goed idee is. Voor zeer intensieve trainingen heb je voldoende macronutriënten nodig: vooral snelle koolhydraten bij cardiotraining, vooral proteïnen bij krachttraining.
Mijn tip:
Ga ook op dit vlak stap voor stap te werk. Als je pas begint met periodiek vasten, dan plan je je sportsessies het best tijdens je ‘food window’ of vlak erna.
Is periodiek vasten een routine voor je geworden? Kies dan voor nuchter bewegen, idealiter vlak voor je ‘food window’. Dat is een enorme stimulans voor je vetverbranding, want op dat moment kan je lichaam weinig of geen koolhydraten meer gebruiken als brandstof.
Ontdek wat je lichaam aankan terwijl je nuchter bent en forceer jezelf niet. Let op de symptomen van een te lage bloedsuikerspiegel (zie mythe 4). De meeste van mijn patiënten slagen er na een tijdje in om nuchter een uur stevig te wandelen of een halfuurtje te joggen, fietsen of zwemmen.
Mythe 10: periodiek vasten lukt alleen met een strak schema
Net zoals je op heel veel manieren kunt diëten, kun je ook op verschillende manieren periodiek vasten. Sommige mensen vinden het een houvast om een strikt schema te hebben waaraan ze zich kunnen houden, anderen gaan er liever wat vrijer mee om. Ik vind het vooral belangrijk dat je bewust op zoek gaat naar wat bij jou, je omstandigheden en je lichaam past. Gun jezelf daarvoor de tijd en besef dat dit met vallen en opstaan zal gebeuren.
Mijn tip:
Denk goed na over het planmatige aspect van intermittent fasting:
- Naar welk ‘food window’ kun je het gemakkelijkst evolueren? Hou hierbij rekening met je werkuren, de activiteiten van kinderen of andere gezinsleden, veel voorkomende etentjes met klanten, je sportmomenten …
- Wat ga je eten tijdens je ‘food window’? Wat kun je eventueel klaarmaken voor onderweg? Wat geeft voldoende energie? Welke ingrediënten moet je zeker in huis hebben? Deze oefening doe je idealiter minstens één keer per week, zodat je goed voorbereid bent. Dat verkleint de kans op ongezonde keuzes.
Weet ook dat er heel wat verschillende manieren van vasten zijn. Mogelijk is 16:8 niet jouw ideale vorm en kun je eens een andere methode proberen, zoals:
- 5:2 (twee volledige dagen in de week zeer caloriearm eten, ongeveer 400 à 500 calorieën)
- één maaltijd per dag (een vorm van vasten die alleen aan te raden is voor wie al ervaring met vasten heeft, en niet voor mensen die intensief sporten)
- ook flexibel vasten, maar dan wat strenger, is af en toe een optie, bijvoorbeeld 24 uur vasten nadat je enkele dagen veel en zwaar getafeld hebt (zoals rond de kerstperiode)
Klaar voor een next step?
Individuele begeleiding kan jou helpen om de juiste keuzes te maken en periodiek vasten stevig te integreren in een gezonde levensstijl. Ik ben voedingsdeskundige en orthomoleculaire kPNI-therapeut en kan jou professioneel begeleiden!
Ontdek mijn begeleiding rond voedingsadvies
Ontdek mijn begeleiding rond levensstijladvies
Ontdek het online traject Let's REMEET your Extra Energy!
"Topkwaliteit! Er zou al veel problematiek op gezondheidsvlak kunnen verholpen worden als mensen dit boek zouden lezen!"
Kris, Overijse“Ik volgde Lynns adviezen gedurende anderhalf jaar heel stipt op, en ik merkte na een tijdje verbetering op verschillende vlakken: ik was minder moe, mijn darmklachten namen af en ook de gewrichtspijnen kreeg ik eindelijk onder controle."
Leen, LievegemHet is niet alleen een pronkstuk in mijn boekenkast, maar de inhoud is zo bruikbaar en leerzaam. De informatie is geschreven in heel begrijpelijke taal en heeft me veel inzichten gegeven over de invloed van voeding, slaap, stress en beweging op je immuniteit en daarbij ook inzicht in wat ons lijf nodig heeft om alles terug in balans te brengen, zodat ik hier ook zelf mee aan de slag kan. De recepten helpen je erbij. Ik zal dit boek er vaak bij pakken en alle recepten uitproberen. Zag er al wat favorieten bijzitten!
Pascal, Lochristi
