10 tips om de impact van je menstruatie te beperken
Die tijd van de maand … het is voor geen enkele vrouw de periode waarnaar ze reikhalzend uitkijkt. Kamp jij de week voor en de week van je menstruatie ook met buik- en/of rugpijn, hoofdpijn, een gevoel van lusteloosheid, stemmingswisselingen …? Dan weet je dat ertegen vechten vaak weinig zin heeft. Maar er zijn gelukkig wél manieren om de impact van je (pre)menstruatieperiode te beperken. Ik geef graag 10 concrete tips. Wat voor jou werkt, is uiteraard heel persoonlijk.
1. Leer je cyclus kennen
Elke fase in je cyclus heeft invloed op je lichaam en je stemming. Hoe het voelt, is voor elke vrouw anders. Ik raad patiëntes met hormonale klachten altijd aan om een tijdje bij te houden hoe hun cyclus verloopt, hoe ze zich in elke fase voelen en welke lichamelijke of mentale klachten ze ervaren. Alleen zo kun je ontdekken wat voor jou werkt op welk moment.
De vrouwelijke cyclus bestaat uit vier fasen en duurt gemiddeld 28 dagen.
- Folliculaire fase: de 7 tot 10 dagen na de laatste dag van je menstruatie – de fase waarin de meeste vrouwen zich het energiekst voelen
- Ovulatiefase: de 3 tot 4 dagen rond je eisprong – de fase waarin je vruchtbaar bent en je je vaak ook heel energiek, levenslustig en aantrekkelijk voelt
- Luteale fase: de 10 tot 14 dagen na je eisprong (dus voor je menstruatie) – de fase waarin je energieniveau afneemt en je last kunt hebben van PMS (premenstrueel syndroom)
- Menstruatiefase: gemiddeld 3 tot 7 dagen – de fase waarin je een bloeding hebt
Je kunt een dagboekje bijhouden en noteren hoe het elke dag met je gaat. Hoe is het met je gemoed gesteld? Heb je lichamelijke klachten of voel je je net top? Is je energieniveau hoog of laag? Heb je veel, weinig of geen zin in seks? Welke cravings heb je op het vlak van voeding? Allemaal zaken die je na een tijdje zult kunnen linken aan je cyclus.
Vind je een dagboekje invullen te omslachtig? Dan kan een app heel nuttig zijn! Enkele apps om uit te proberen zijn Flo, PERIOD, Clover en CLUE. Deze apps geven je inzicht in de regelmaat van je menstruatie en je vruchtbare periode, wat uiteraard ook heel handig is als je zwanger wilt worden.
2. Leer je lichaam kennen
Ook al maakt zowat elke vrouw deze vier fases door tijdens elke cyclus, toch kunnen ze voor elke vrouw anders aanvoelen. Iedereen ervaart de menstruatie en premenstruele periode anders. Waar het voor de ene vrouw simpelweg een extra praktische beslommering is, sleept de andere zich van het bed naar de sofa met erge krampen of migraine.
Door stil te staan bij wat er gebeurt in je lichaam en wat je voelt, leer je signalen beter interpreteren. Je weet zo ook waaraan je je kunt verwachten en wat je kunt doen om bepaalde klachten te verminderen. Zo schrijf je als het ware je eigen handleiding.
Kortom, sta regelmatig even stil bij wat je mentaal en fysiek ervaart. Niet evident, maar wel heel erg nodig in onze jachtige levens.
Nog een kanttekening: vrouwen die hormonale anticonceptie nemen – denk aan de pil of een hormoonspiraaltje – ervaren hun cyclus vaak anders. Na een zwangerschap merk je meestal ook (tijdelijke) wijzigingen. En ook als je in de (peri)menopauze komt, verandert je cyclus. Die wordt onregelmatiger en zal uiteindelijk stoppen. Het voordeel als je je eigen cyclus goed kent, is dat je sneller zal opmerken als er iets aan de hand is.
3. Veel klachten? Plan anders!
De meest voorkomende klachten rond de periode van de menstruatie zijn:
- menstruatiekrampen die ontstaan door samentrekkingen van de baarmoeder
- stemmingsschommelingen (meer prikkelbaar, angstig, verdrietig, neerslachtig … zijn dan gewoonlijk)
- hoofdpijn of migraine
- vermoeidheid
- een opgeblazen gevoel
- misselijkheid
- buikpijn
- veranderingen in eetlust
- …
Merk je dat elke maand dezelfde klachten terugkomen en dat het enorm veel moeite en energie vergt om bijvoorbeeld je sport te blijven beoefenen of alle aspecten van je job aan te kunnen? Wel, het grote voordeel als je tip 1 en 2 hebt toegepast, is dat je proactief je planning kunt aanpassen. Uiteraard kun je niet alles naar je hand zetten, maar je hebt vaak meer onder controle dan je zou denken. Al is het maar dat je geen avond uit met een grote vriendengroep of een belangrijke presentatie plant, als je vooraf al weet dat je je wellicht belabberd zult voelen.
Ook hier een kanttekening: heb je veel pijn en belemmert die pijn je in je dagelijkse bezigheden? Raadpleeg dan zeker een gynaecoloog, zodat die kan onderzoeken of er meer aan de hand is. Endometriose of cysten in je eierstokken kunnen bijvoorbeeld aandoeningen zijn die je menstruatie extra pijnlijk maken.
4. Ontdek wat jou helpt
Er zijn honderd-en-één manieren om menstruatieklachten te verminderen, maar wat werkt voor iemand anders, werkt daarom niet voor jou.
Praat erover met je vriendinnen, je mama, je zussen of nichten … Wat doen zij? Probeer het ook eens en ontdek zo wat jouw remedies kunnen zijn.
Een greep uit de gesprekken met mijn vriendinnen:
- een klassieker: een warmwaterkruik of kersenpittenkussentje tegen je buik, liefst gecombineerd met een dekentje, een kop thee en Netflix
- een bodyscan of yogasessie
- enkele dagen aan een lager tempo leven
- veel knuffelen
- tijd alleen
- gember- of kamillethee in plaats van koffie
- veel wandelen
- ‘eens goed huilen’
- een dag thuiswerken op de zetel
- comfortfood zonder schuldgevoel (met mate hé ????)
- …
5. Blijf bewegen
Beweging is goed voor je algemene bloeddoorstroming en voor je spieren. Daardoor werkt sport in zekere mate pijnstillend wanneer je last hebt van menstruatiekrampen of buikpijn. Bovendien ga je zo dat typische futloze gevoel tegen dat veel vrouwen overvalt tijdens hun menstruatie.
Tijdens je menstruatie zou je wel iets gevoeliger kunnen zijn voor blessures door een lager oestrogeenniveau. Als het kan, vermijd dan al te intensieve of belastende work-outs. Naar de impact van menstruatie op (top)sport wordt trouwens meer en meer onderzoek gedaan. Verschillende topsportclubs, vooral in het voetbal, passen trainingsschema’s aan op maat van de cyclus van hun speelsters.
6. Eet gezond
Hormonale schommelingen kunnen leiden tot cravings. Plots heb je extra veel zin in zoet, zout, vet … Een keertje heerlijk genieten van comfortfood kan natuurlijk geen kwaad. Geniet ervan! Maar waak erover dat je evenwichtig blijft eten: veel vezels, voldoende eiwitten, genoeg gezonde vetten, trage koolhydraten.
Tijdens je menstruatie is het bovendien een goed idee om enkele voedingsmiddelen extra veel op het menu te zetten:
- Voeding met een hoog ijzergehalte (om bloedverlies te compenseren):
gevogelte, schaaldieren, peulvruchten, donkere bladgroenten, havermout, volkoren brood …
- Voeding met veel magnesium (om krampen te verminderen):
donkere chocolade, donkere bladgroenten, noten, zaden …
- Voeding met veel omega 3-vetzuren (ontstekingsremmend en om krampen te verminderen):
vette vis, chiazaad, lijnzaad, walnoten, avocado’s …
En natuurlijk: veel water drinken!
7. Slaap meer (als je daar nood aan hebt)
Door hormonale schommelingen, pijn, veranderingen in lichaamstemperatuur, een ongemakkelijk gevoel … ervaar je soms slaapproblemen tijdens je menstruatie. Luister naar je lichaam en ga eventueel wat vroeger naar bed. Ook een powernap van maximaal een kwartiertje – idealiter voor 15 uur in de namiddag – kan deugd doen.
Besteed ook extra aandacht aan goede slaapgewoonten in deze periode: geen cafeïne of alcohol in de uren voor je naar bed gaat, een ontspannend ritueel voor je gaat slapen, blauw licht vermijden ’s avonds, een comfortabele slaapomgeving …
8. Vermijd stress
Chronische stress voorkomen is altijd een goed idee natuurlijk. Want dat is slecht voor je mentale en lichamelijke gezondheid. Vlak voor en tijdens je menstruatie kun je bovendien extra stressgevoelig zijn.
Ken je je eigen cyclus en lichaam? Dan kun je hiermee in je agenda rekening houden. In de mate van het mogelijke uiteraard. Als je een stresserende presentatie op je werk of een lezing voor een groot publiek kunt plannen in de fase van je cyclus waarin je je energiek voelt, is dat altijd een beter idee dan wanneer je vlak voor je menstruatie het beste van jezelf moet geven.
9. Doorbreek het taboe
De laatste jaren is er gelukkig meer en meer aandacht voor alles wat met menstruatie te maken heeft. Zelf kom ik nog uit een tijd dat je stiekem naar het schooltoilet liep met een tampon of maandverband in je mouw verstopt. Het enige moment waarop je durfde te vertellen dat je je maandstonden had, was om de zwemles te ontlopen.
Wat een verschil met vandaag! Scholen bieden gratis menstruatieproducten aan, er is veel te doen rond menstruatiearmoede, en er wordt volop gesensibiliseerd. Toch merk ik bij de vrouwelijke patiënten in mijn praktijk dat ze het onderwerp moeilijk vinden om te bespreken. Uit angst om kleinzerig te klinken. Of uit schaamte. Dat is nergens voor nodig! Weg met dat taboe!
10. Wees lief voor jezelf
Een belangrijk advies om mee te eindigen: wees niet te streng voor jezelf. We hebben als vrouwen de neiging om te blijven doorgaan, ook als we ons minder goed voelen. Uiteraard moedig ik jou niet aan om voor elk pijntje of dipje in je bed te kruipen. ;-) Maar ik pleit er wel voor om naar je lichaam te luisteren en lief te zijn voor jezelf.
Voor veel vrouwen is de maandelijkse cyclus telkens weer een rollercoaster. Van up naar down, van energiek naar futloos, van fit naar vermoeid. Leg jezelf niet de druk op om altijd op de top van je kunnen te zijn. Je mag eens vertragen. Je mag de lat eens minder hoog leggen. Je mag jezelf eens op de eerste plaats zetten. Sta jezelf dat alsjeblieft toe.
Heb je last van lichamelijke of mentale klachten die gelinkt kunnen zijn aan je cyclus? Maak dan gerust eens een afspraak met mij voor een consultatie. Vanuit mijn ervaring als osteopaat, voedingsdeskundige en orthomoleculaire therapeut kan ik heel wat voor jou betekenen.
Vrijuit praten, zonder schaamte: mijn pleidooi op Internationale Vrouwendag
8 maart. Al meer dan een eeuw lang Internationale Vrouwendag. En nog áltijd nodig. Op héél veel vlakken, van economisch tot maatschappelijk. Maar zelf wil ik de aandacht vestigen op het thema dat mij heel nauw aan het hart ligt: gezondheid en praten over gezondheid.
Waarom ben ik altijd moe?
Ben je ook altijd moe en wil je achterhalen hoe dat komt? Dan vind je vast en zeker inspiratie in deze lijst met tien mogelijke oorzaken van vermoeidheid.
Ben ik in de (peri)menopauze?
De laatste maanden komen de menopauze en perimenopauze meer en meer in de aandacht. Een evolutie die ik toejuich! Want hoe meer vrouwen geïnformeerd zijn over de fase waar ze doorheen moeten, hoe beter.
