Beter slapen?

Tip 1 voor beter slapen: ontdek wanneer je het beste van jezelf kunt geven

Elke mens heeft een chronotype. Je bent een ochtend- of avondmens, of iets ertussenin. Dat chronotype bepaalt niet alleen hoe laat jij van nature het liefst gaat slapen en het liefst ontwaakt, maar ook wanneer je het productiefst bent.

• Ochtendmensen hebben ’s morgens veel energie en plannen uitdagende taken dus het best voor de lunch. Ook sporten lukt voor een ochtendmens vaak beter in de vroege uren van de dag.
• Avondmensen worden in de namiddag en ’s avonds dan weer productiever en energieker. In de voormiddag voelen ze zich over het algemeen wat slomer, alsof ze nog op gang moeten komen.

Als je je chronotype kent, kun je daarmee rekening houden in je dagindeling. In de mate van het mogelijke uiteraard, want onze maatschappij is voordeliger voor ochtendmensen dan voor avondmensen. In de meeste jobs word je voor 9 uur op het werk verwacht en ook je kinderen moeten op tijd aan de schoolpoort staan. Hoe dan ook, hoe meer je je leven kunt afstemmen op je chronotype, hoe beter je bioritme en hoe kwaliteitsvoller je slaap.

Tip 2 voor beter slapen: counter energiedipjes overdag

Afhankelijk van je chronotype ervaar je tijdens de dag de negatieve effecten van een (tijdelijk) lager energieniveau. En dat kan heel vervelend zijn als je moet blijven presteren, bijvoorbeeld op je werk of in de zorg voor je huishouden en kinderen. Enkele concrete tips om je energieniveau de hele dag op peil te houden en daardoor ook beter te slapen:

• Vermijd snelle suikers, want die veroorzaken een piek in je bloedsuikerspiegel die daarna resulteert in een dip. Een gezonde lunch is dus een must. Als je tussendoortjes eet, hou je die ook maar beter zo gezond mogelijk: een handje noten, wat rauwe groenten …
• Doe een powernap van maximaal een kwartiertje. Een kort dutje kan je de reset geven die je nodig hebt. Plan het wel voor 15 uur, anders heeft het mogelijk een impact op je nachtrust.
• Blijf in beweging. Sta elk uur, liefst vaker, even op. Ga ’s middags een wandeling maken in de buitenlucht in plaats van achter je computer te lunchen. Ook miniwork-outs tijdens je werkdag helpen je om energiek te blijven, omdat je je hartslag even verhoogt. In mijn boek Het immuniteitsplan vind je een aantal officeproof oefeningen.

Tip 3 voor beter slapen: vermijd blauw licht in de uren voor je gaat slapen

Ons lichaam heeft een circadiaans ritme dat heel inventief in elkaar zit. ’s Morgens produceert je lichaam cortisol (het ‘stresshormoon’), zodat je ontwaakt en energiek aan de dag kunt beginnen. Tegen de avond gaat je cortisolniveau omlaag en begint de aanmaak van melatonine. Deze belangrijke evenwichtsoefening tussen cortisol en melatonine hangt nauw samen met licht en donker. Wie zichzelf ’s avonds te veel blootstelt aan blauw licht, geeft zijn lichaam de verkeerde signalen.

Blauw licht wordt onder meer afgegeven door bepaalde verlichting, door je televisie, maar vooral ook door tablets en smartphones, die je dan ook nog eens vrij dicht bij je gezicht houdt. Voor een optimale melatonineproductie en dus een goede nachtrust vermijd je blauw licht het best in de twee uur voor je naar bed gaat. Voor wie het moeilijk vindt om schermpjes links te laten liggen voor het slapengaan, raad ik een speciale bril met blauwfiltering aan.