Meer beweging
= meer energie en vitaliteit
Bewegen is goed voor je! Zowel fysiek als mentaal. Maar … dat wist je natuurlijk al lang. ;-) Als ik mijn patiënten aanspoor om meer te bewegen, merk ik vaak dat ze een drempel over moeten. Wéten dat beweging goed is voor hun gezondheid en ook daadwerkelijk in actie komen, zijn twee verschillende dingen. Herkenbaar?
Hoe dat komt? Volgens mij omdat mensen de lat vaak te hoog leggen. Ik begeleid patiënten met voedingsadvies, levensstijladvies en/of osteopatische behandelingen en ja, bij elk van die begeleidingen is voldoende beweging een sleutel. Maar dat hoeft daarom geen intensief sportprogramma te zijn. Wie meer wil bewegen of wil beginnen met sporten, bouwt dat het best stap voor stap op. Alle kleine beetjes helpen.
In dit artikel deel ik twintig kleine en grotere tips om vanaf vandaag – want van uitstel komt afstel – een stapje in de goede richting te zetten. Probeer zeker meerdere tips uit. Zo ontdek je wat jou ligt en welke types van beweging je duurzaam in je dagelijkse routines kunt integreren.
1. Weet waarom je meer wil bewegen.
Denk na over je doelstellingen en hou die in het achterhoofd wanneer het even wat moeilijker gaat. Wil je meer energie? Wil je met je kinderen kunnen ravotten? Wil je gezond ouder worden? Wil je enkele kilo’s afvallen? Wil je lichamelijke kwaaltjes verminderen? Als je weet wat je motiveert, ben je sowieso meer gedreven. Zeker als je motivatie intrinsiek is en dus vanuit jezelf komt (en niet omdat het ‘moet’).
2. Maak tijd.
Hét excuus om beweging te skippen? Geen tijd. Maar … dat is onzin, en dat weet jij ook. ;-) Het gaat niet over tijd, het gaat over prioriteit. Als je een halfuur door je Instagramfeed kunt scrollen, kun je ook gaan fietsen. En als je een uur gedachteloos naar een soap kunt kijken, kun je ook gaan joggen of wandelen. Plan je beweegmomenten op vaste tijdstippen tijdens de week en blokkeer ze als afspraken met jezelf. Neem je agenda er maar even bij en creëer een persoonlijk beweegschema. Nu.
In mijn traject Let’s REMEET your Exercise zegt Ann Van Den Rijn, zaakvoerster van Gym Tonic, daar het volgende over:
3. Doe oefeningen voor de televisie.
Wil je toch die leuke soap bekijken of wat Netflixen? Ga dan voor de combinatie van wat eenvoudige oefeningen op een matje met televisiekijken. Een leuke vorm van multitasking!
4. Varieer en ontdek wat je leuk vindt.
Niet iedereen heeft zin om te voetballen of joggen. Gelukkig zijn er honderd-en-één mogelijkheden om te bewegen. Dansen, aerobics, zumba, yoga, pilates, karate, judo, basketbal, padel, voetbal, baseball, pingpong, zwemmen, en ga zo maar door. Individueel of in groep, gratis of betalend, voor beginners of gevorderden. Vaak kun je een gratis proefles volgen bij sportverenigingen. Maak daar gebruik van om te weten wat je ligt. Zo kom je uiteindelijk tot een lijstje van beweegactiviteiten die je graag doet en wordt het gemakkelijker om jezelf te blijven motiveren.
5. Zoek een beweegmaatje.
Samen bewegen of sporten is leuker dan alleen. Je motiveert elkaar en verlaagt de kans dat je afhaakt wegens geen zin, geen tijd, geen energie … want je wil je beweegmaatje niet teleurstellen.
In mijn traject Let’s REMEET your Exercise zegt topkinesist Lieven Maesschalk daar dit over:
6. Ga te voet of neem de fiets ...
... voor afstanden van minder dan een kilometer.
7. Werk staand.
Een bureau waaraan je staat in plaats van zit (of dat je gemakkelijk in de hoogte kunt verstellen om af te wisselen tussen zitten en staan) is een prima investering in je gezondheid!
8. Ga wandelen!
Een wandeling – liefst in het groen – is een van de meest laagdrempelige bewegingsvormen die er bestaan. Vind je wandelen maar saai? Spreek dan af om te wandelen met een goede vriend(in). Of luister onderweg naar een podcast. Zo vliegt de tijd voorbij en zit je voor je het weet aan 10.000 stappen per dag.
9. Ken je beginniveau.
Wil je intensiever bewegen dan een dagelijkse wandeling of rustige fietstocht? Dan is het belangrijk om je beginconditie correct in te schatten. Je kunt je conditie in kaart laten brengen in een sportlabo. Een te grote stap? Ontdek dan zelf je maximale hartslag. Een formule die hiervoor vaak gebruikt wordt, is: 220 min je leeftijd.
Maar om heel correct te weten wat je maximale hartslag is, moet je je lichaam een keer tot het uiterste drijven. Sprint bijvoorbeeld een helling op, of fiets heel intensief op een hometrainer. Heb je zwaar overgewicht of ben je al lang inactief? Dan doe je dit het best onder medische begeleiding.
Een voorbeeld:
Stel dat je veertig jaar bent en je maximale hartslag 180 slagen per minuut is, dan kun je beginnen te trainen op 60 à 70 procent daarvan, dus met een gemiddelde hartslag van zo’n 120, en dat langzaam opdrijven.
10. Ontdek het effect van nuchter bewegen.
Als je voor je ontbijt beweegt, verbrand je meer en krijg je extra energie. Een halfuurtje joggen of fietsen is geen probleem op een nuchtere maag. Probeer het eens! Persoonlijk vind ik de combinatie met periodiek vasten een topper.
11. Vergader en overleg al wandelend.
Wandelmeetings worden almaar populairder. Je koppelt zo het nuttige aan het aangename!
12. Slaap genoeg.
Ongetwijfeld nu al je favoriete tip! ;-) Voldoende slaap is belangrijk om genoeg energie én wilskracht te hebben om overdag genoeg te bewegen. Plan je intensievere sportsessies? Dan is het belangrijk om je timing aan te passen aan je bioritme, zodat je beweging niet interfereert met je slaap.
Ben je een ochtendtype? Dan is ’s morgens vroeg sporten een goed idee. Let wel, ik raad je niet aan om te beknibbelen op je slaap door je wekker om 5 uur te laten afgaan voor een loopsessie! Ga voor balans en geef prioriteit aan de uren slaap die jouw lichaam nodig heeft.
Ben je een avondtype? Dan kun je gerust ’s avonds nog vrij intensief sporten. Maar zorg ervoor dat je twee tot drie uur voor bedtijd tot rust komt. Anders geraak je moeilijk in slaap.
13. Wandel rond terwijl je telefoneert.
Als je daarvan een gewoonte maakt, doet het geluid van een rinkelende telefoon je na een tijdje zelfs automatisch opstaan.
14. Eet gezond.
Een gezond en gevarieerd eetpatroon geeft je een energieker gevoel, waardoor je vanzelf meer zin hebt in beweging.
Wil je werken aan gezondere eetgewoonten? Dan kun je in mijn praktijk terecht voor voedingsadvies. Of ontdek mijn korte online traject Let’s REMEET your Taste!
15. Doe actieve spelletjes met je (klein)kinderen.
Ravotten in de tuin, fietsen, naar de speeltuin gaan, voetballen … Kinderen vinden het geweldig wanneer je actief meespeelt.
16. Wissel aerobe en anaerobe beweging af.
- Bij aerobe beweging gebruik je vooral zuurstof. Je doet een inspanning die je relatief lang kunt volhouden. Denk bijvoorbeeld aan rustig joggen, fietsen, wandelen of zwemmen. De graadmeter voor ‘rustig’ is dat je nog kunt praten met iemand terwijl je in beweging bent. Van dit type beweging geraak je niet helemaal buiten adem. Als je lange, rustige beweegsessies inlast, verbrand je vooral vetten.
- Bij anaerobe beweging doe je korte en krachtige inspanningen. Bijvoorbeeld krachttraining of sprinten. Je verbrandt dan eerder suikers dan vetten. Als je een zware inspanning doet, ontstaat er melkzuur en uiteindelijk lactaat. Dat lactaat kan op zijn beurt verbrand worden door je spieren of door je lever omgezet worden in glucose. Zodra je meer lactaat aanmaakt dan je verbruikt, krijg je verzuring in je spieren. Daardoor kun je anaerobe training niet zo heel lang volhouden.
Zowel aerobe als anaerobe beweging heeft heel veel voordelen voor je gezondheid. In een ideale situatie combineer je dus beiden. Dat kan in één beweegsessie, als je voldoende tijd hebt, of door verschillende bewegingsvormen in een week te plannen.
17. Beweeg de hele dag door.
Zeker als je een zittende job hebt, is het belangrijk om minstens elk uur, liefst elk halfuur, even in beweging te komen. Dat kan door simpelweg naar het toilet of de keuken te wandelen, of bij een collega op een andere verdieping langs te gaan. Maar … zelf ben ik een grote fan van miniwork-outs. In mijn boek Het immuniteitsplan ontdek je er een hele reeks. Enkele voorbeelden: desk push-ups, lunges, squats, chairdips, step-ups … Niet met de bedoeling om je in het zweet te werken natuurlijk, wel om het zitten te doorbreken en je hartslag even te verhogen.
In mijn traject Let’s REMEET your Exercise legt Ann Van Den Rijn uit waarom de hele dag door bewegen een must is:
18. Geef jezelf ‘nudges’.
Je kunt extra beweging bij jezelf uitlokken en vermijden dat je lastminute toch in de zetel neerploft, door je sportkleren al mee te nemen naar het werk of je loopschoenen klaar te zetten in de gang. Zo is de stap van intentie naar uitvoering minder groot.
19. Maak gebruik van een stappenteller.
Met een stappenteller zie je zwart op wit hoeveel (of weinig) je beweegt. Streef minstens naar 10.000 stappen per dag, of een equivalent ervan door middel van andere types beweging.
20. Ontdek mijn online traject Let’s REMEET your Excersise!
... waarin je heel wat adviezen en richtlijnen krijgt van mijzelf, onderneemster Ann Van Den Rijn en kinesitherapeut Lieven Maesschalk om van beweging een gewoonte te maken.
Veel succes en beweegplezier!
“Dankzij Lynn ben ik te weten gekomen dat ik effectief reuma heb, iets wat de artsen daarvoor nooit konden vaststellen. Ze stuurde me door naar de juiste artsen, die dan uiteindelijk toch een concrete diagnose gesteld hebben."
Helena, TemseEen helder onderbouwde uitleg over de verschillende domeinen waaraan je gedurende 20 dagen kunt werken om je immuniteit te versterken. Ik ben ondertussen begonnen aan het domein MINDSET, en na een paar dagen voelde ik al verschil: meer energie, minder stress en minder zin in zoetigheden. Oorspronkelijk wou ik enkel het domein MINDSET doorlopen maar ik heb beslist om de andere domeinen ook aan te pakken.
Stephanie, Halle“Lynn is perfect op de hoogte van de laatste trends en ontwikkelingen in haar vakgebied. Haar aanpak is modern en vernieuwend. Dat houdt de begeleiding uitdagend en interessant.”
Marie-Rose, Maldegem
