Periodiek vasten,
een boost voor je gezondheid én je lijn
De feestdagen zijn achter de rug en ik hoor in mijn praktijk heel wat patiënten zuchten dat ze zich wat futlozer voelen na al die copieuze maaltijden. Ook een kilootje (of meer) erbij is geen uitzondering. Raad ik hen meteen een streng dieet aan? Nee, zeker niet. Want niet alleen ga je door de honger dan heel gedeprimeerd het nieuwe jaar in … je werkt ook niet aan je gezondheid op lange termijn. Mijn advies? Periodiek vasten, ook wel intermittent fasting genoemd.
Waarom periodiek vasten?
We hebben de (verkeerde) gewoonte aangeleerd om de hele dag door te eten. Daardoor moet ons spijsverteringssysteem een groot deel van de dag actief zijn. Van ons ontbijt om half zeven tot een late snack voor de televisie om half elf. Zo blijft er weinig rust over voor onze maag en onze darmen. Ook onze bloedsuikerspiegel schommelt daardoor continu. En dat kost veel energie. Mensen die de hele dag aan het eten en snacken zijn, voelen zich vaak moe.
Als je kiest voor periodiek vasten, gun je je lichaam regelmatig rust. Het kan dan volop focussen op andere processen die belangrijk zijn voor je gezondheid, zoals je immuunsysteem. Je zal dan ook merken dat periodiek vasten je massa’s energie geeft! Bovendien is het een goede manier om enkele kilo’s kwijt te spelen.
Wat houdt periodiek vasten precies in?
In mijn praktijk pleit ik er bij mijn patiënten voor om hun spijsvertering elke dag minstens 12 uur, liefst 16 uur, rust te bieden. Te vasten dus. Je hebt dan een ‘food window’ (de periode waarin je eet) van idealiter 8, maximaal 12 uur. Je streefdoel is dus de 16:8-verhouding. In de uren waarin je vast, eet of drink je niets met calorieën. Water, kruidenthee of zwarte koffie drinken, kan dus wel. Maar zonder zoetstoffen of melk. Frisdranken, fruitsappen en alcohol zijn uit den boze, want die zijn calorierijk.
Er bestaat een alternatieve vorm van periodiek vasten: de 5:2-verhouding. Hierbij ga je 5 dagen ‘gewoon’ eten en 2 dagen vasten. Tijdens die vastendagen eet je een sterk verminderd aantal calorieën door bijvoorbeeld alleen wat soep en een slaatje te eten.
Ik merk dat de meeste van mijn patiënten het periodiek vasten volgens het 16:8-systeem gemakkelijk volhouden en er meer baat bij hebben. Maar probeer zeker uit wat het best past bij jouw levensritme.
Wat houdt periodiek vasten níet in?
Het is niet de bedoeling dat je begint te schransen en allerlei ongezonde dingen naar binnen propt in de periode dat je wel eet. Dan gaat het effect grotendeels verloren.
Hou je dus zeker aan de richtlijn van gezond, evenwichtig en zo veel mogelijk onbewerkt eten. Kies voor gezonde, volwaardige maaltijden. Met andere woorden: veel eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.
Wat zijn de voordelen van periodiek vasten?
Meer energie en focus
Met periodiek vasten voorkom je insulineresistentie of pak je het effectief aan als je er nu al mee te maken hebt. Je bloedsuikerspiegel is veel stabieler en je loopt minder risico op diabetes type 2. Je bent ook minder prikkelbaar, want je hebt niet voortdurend ‘hongertjes’ en energiedips. Het is ook aangetoond dat je meer geconcentreerd en gefocust bent als je periodiek vast. Je hebt meer helderheid in je hoofd, omdat je hersenen beter functioneren dankzij de extra energie die ernaartoe kan gaan.
Een gezonder gewicht
Een veelvoorkomende reden voor mensen om te starten met periodiek vasten, is dat ze er een gezonder gewicht door krijgen. Daar zijn verschillende redenen voor:
- Je eet over het algemeen minder.
- Je verbrandt meer vetten en niet meer alleen suikers.
- Je voelt beter aan wanneer je verzadigd bent.
Rustigere darmen
Voor wie regelmatig last heeft van prikkelbare darmen, een opgeblazen gevoel, diarree of constipatie, is periodiek vasten vaak een heel goed idee. Je darmen hebben er baat bij om niet voortdurend op volle kracht te moeten werken.
Voor wie is periodiek vasten géén goed idee?
Periodiek vasten is voor de meeste mensen een uitstekende manier om meer energie te krijgen en/of gewicht te verliezen. Behalve voor mensen die:
- diabetes hebben
- aan een cardiovasculaire aandoening lijden
- zwanger zijn of borstvoeding geven
- chronische stress of een burn-out hebben
- zeer intensief sporten
Ook voor kinderen en tieners raad ik het af. En als je ooit een eetstoornis hebt gehad – zoals anorexia of boulimie – kun je er maar beter goed mee opletten en je professioneel laten begeleiden. Wil je binnenkort zwanger worden? Dan is extreem vasten (bijvoorbeeld meerdere caloriearme dagen na elkaar) geen goed idee.
Twijfel je of periodiek vasten goed is voor je gezondheid? Bespreek het dan eventueel met je huisarts. Of kom een keer bij mij op consultatie.
Periodiek vasten, hoe begin je eraan?
Ik geef je graag enkele vuistregels om je levensstijlswitch naar periodiek vasten de beste kans op slagen te geven:
- Bouw het periodiek vasten rustig op. Probeer stap voor stap naar een food window van 8 uur per dag te gaan. Elk halfuurtje extra is winst. Als je het forceert, hou je het meestal niet vol. Ontbijt je op dit moment meteen zodra je opgestaan bent en eet je ’s avonds voor het slapengaan nog een snack? Dan kan 16:8 een grote stap lijken. Want dan heeft jouw vertering nu maar 9 uur pauze. In dat geval kun je het periodiek vasten beter langzaam opbouwen. Begin alvast met niets meer te eten na je avondeten. Zo kom je al snel aan 12 uur rust voor je vertering. Vervolgens kun je je ontbijt later en later plannen, of je avondmaal vervroegen. Tot je bijvoorbeeld bij een eetpatroon komt waarbij je om 11 uur in de voormiddag je ontbijt neemt en om ten laatste 19 uur je avondmaal.
- Bereid je goed voor. Ongezonde snacks zijn overal gemakkelijk verkrijgbaar en ze vormen een grote verleiding als je niets gezonds bij de hand hebt. Door op voorhand na te denken wat je op een dag gaat eten, vermijd je die valkuil.
Voor mijn online levensstijltraject Let’s REMEET! werkte ik samen met dokter Servaas Bingé, een specialist op het vlak van intermittent fasting en auteur van een bestseller over het onderwerp. In dit videofragment licht hij de drie grote drempels van periodiek vasten toe en geeft hij enkele tips:
- Besef dat het niet vanzelf zal gaan. Gewoontes veranderen, kost een inspanning. Dat is nu eenmaal zo. Zeker in het begin kun je wel eens een energiedipje hebben, je een keer wat flauwtjes voelen of honger krijgen. Door op zo’n momenten afleiding te zoeken of water te drinken, herval je niet meteen in je oude, ongezonde gewoontes. En als je het periodiek vasten rustig opbouwt (zie tip 1 hierboven), dan heb je er over het algemeen veel minder last van.
- Leer opnieuw luisteren naar je lichaam. Als je op dit moment de gewoonte hebt om de hele dag door te eten, dan heb je wellicht maar zelden een echt hongergevoel. Veel mensen kennen het verschil niet meer tussen honger en goesting. Hun gewoontegedrag en cravings bepalen wat en wanneer ze eten. Bovendien laten we ons nogal gemakkelijk leiden door de klok: het is 12 uur en dus lunchpauze, ook al heb je geen honger … Zodra je begint te vasten, is het belangrijk om de signalen van je lichaam opnieuw te herkennen en leren interpreteren. En natuurlijk om er dan ook echt naar te luisteren. ????
- Kies voor begeleiding van een voedingsdeskundige. Periodiek vasten lijkt eenvoudig, maar omdat je vastgeroeste gewoontes moet veranderen, zijn er heel wat valkuilen. Als voedingsdeskundige en orthomoleculaire kPNI-therapeut kan ik jou professioneel begeleiden om je eetgewoonten en levensstijl duurzaam aan te passen.
Ontdek de topcombinatie van periodiek vasten en nuchter bewegen!
Is periodiek vasten een deel van je levensstijl geworden? Dan geef ik je graag nog een ultieme tip: nuchter bewegen.
Velen onder ons hebben de gewoonte om brandstof te tanken voor ze gaan sporten. Om zeker niet stil te vallen, is dan de redenering. Maar voor je energiemanagement, je immuunsysteem én je vetverbranding is het net een uitstekend idee om te kiezen voor beweging op je nuchtere maag.
Dat komt omdat je lichaam glycogeen verbrandt als je nuchter beweegt. Glycogeen is de suiker die je lichaam opslaat als reserve en die pas verbrand wordt als het echt nodig is. Als je nuchter bent, verloopt dit proces sneller en schakelt je lichaam dus ook sneller over op een tweede energiebron, je vetweefsel. Je verbrandt dus meer vet als je op een lege maag sport. Dankzij de beweging kunnen je cellen bovendien beter insuline opnemen en slaan ze minder vet op. Je krijgt daardoor meer energie.
De conclusie?
Eerst bewegen, dan pas eten! Ik heb het dan voor alle duidelijkheid niet over een halve marathon lopen of een work-out in de fitness van twee uur. Daarvoor heb je wel degelijk meer brandstof nodig. Wat kan zeker wel? Een halfuurtje joggen of goed doorfietsen, een korte work-out met wat cardio en spierversterkende oefeningen, een uur wandelen met de hond …
Veel succes én plezier gewenst! You can do it!
PS Nog meer lezen over periodiek vasten? Ontdek dan zeker ook mijn artikel 10 manieren waarop periodiek vasten wél lukt. Hierin ontkracht ik tien hardnekkige mythes over vasten. Tegenover elk vooroordeel plaats ik praktische tips die je meteen kunt toepassen in je eigen leven.
Wil je graag deskundige begeleiding om je levensstijl en eetgewoontes te verbeteren?
Ontdek dan hoe ik jou kan helpen:
- met een voedingsadviestraject
- met een levensstijltraject
- met mijn online levensstijltraject Let’s REMEET!
Lynn vertelt op een begrijpbare manier wat de wetenschap zegt over immuniteit en gezondheid en hoe je dit gemakkelijk kunt toepassen in kleine en gemakkelijke stappen in je eigen leven. Inclusief lekkere en gezonde recepten en heel wat bruikbare tips en adviezen die je onmiddellijk in de praktijk kunt toepassen. De handige 20-dagenplanners op het einde van elk hoofdstuk helpen enorm.
Karolien, Sint-Niklaas“Lynn blinkt uit in mensen motiveren. Ze is altijd positief. Zelfs wanneer de weegschaal niet het verwachte resultaat aangeeft. Die aanpak werkt bemoedigend en helpt je om voluit te blijven gaan.”
Citta, Wachtebeke Topvrouw met een topaanpak“Ik heb geen pijn meer aan mijn rug, ik verlies gewicht op een gezonde manier en mijn kindjes zijn in goede handen!”
Kim, Lokeren
