Gezond lichaam, gezonde geest? Dan ook een gezond microbioom!
Vijf jaar geleden publiceerde ik mijn eerste boek: Goesting in gezondheid: gezond eten voor rustige darmen en een energiek leven. Een hele ervaring! Na jarenlang praktijkervaring en kennis opdoen, maandenlang researchen, schrijven en recepten uitproberen, en wekenlang drukproeven nakijken en puntjes op de i zetten, was ik enorm trots op het resultaat. Vijf jaar (en een tweede boek) later, ben ik dat nog altijd. Het thema blijft ontzettend relevant en nog steeds krijg ik positieve reacties van lezers.
Dankzij de aandacht die mijn boek trok, kreeg ik bovendien nog meer patiënten over de vloer die hun darmgezondheid wilden verbeteren. Daardoor kon ik mijn kennis en ervaring de voorbije jaren actief blijven uitbreiden. En omdat er almaar meer wetenschappelijk onderzoek gedaan wordt naar de link tussen ons microbioom en onze algemene fysieke en mentale gezondheid, blijft het thema heel boeiend.
Waarom een evenwichtig microbioom een must is voor een goede gezondheid?
Je microbioom:
- helpt bij de afbraak en opname van voedingsstoffen
- ondersteunt je immuunsysteem en beschermt je dus tegen overmatige ontstekingen en pathogene micro-organismen
- houdt je gewicht mee onder controle
- helpt bepaalde vitamines en bioactieve stoffen produceren
- beïnvloedt de werking van je hersenen en zo ook je gemoed en emoties
Hoog tijd dus om enkele nieuwe inzichten te delen, gekoppeld aan een aantal basistips. Want mijn algemene richtlijnen voor een optimale darmgezondheid blijven, zelfs na vijf jaar onderzoek en wetenschappelijke evoluties, zéér goed overeind.
Je darmen houden van balans
Onze darmen bevatten miljarden bacteriën. Samen zijn ze goed voor zo’n anderhalve kilogram bacteriën bij de gemiddelde volwassene. De meeste bevinden zich in de dikke darm. Die bacteriën vormen samen met virussen, schimmels en gisten je microbioom. Dat microbioom speelt een cruciale rol in je immuniteit.
We spreken van ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën in de darmen. De goede bacteriën houden je gezond, de slechte bacteriën kunnen je ziek maken en zouden dus in de minderheid moeten zijn. Goed om te weten is dat slechte bacteriën van suiker houden. Daar worden ze talrijker van. Goede bacteriën houden dan weer van trage koolhydraten die je in overvloed vindt in de meeste groenten en fruit. Met je voeding heb je dus veel impact op je microbioom. Daarover zo meteen meer.
Dysbiose is een aandoening waarbij het evenwicht tussen je darmbacteriën zo erg verstoord is dat de slechte, ziekmakende bacteriën de bovenhand nemen. Ze produceren dan enzymen die je darmslijmvlies – de bescherming van je darmwand – beschadigen. Daardoor wordt je darmwand doorlaatbaarder en kunnen schadelijke stoffen via je bloed in je hele lichaam terechtkomen. Als dysbiose onbehandeld blijft, kun je uiteindelijk een lekkende darmwand krijgen. Dat noemen we ook wel leaky gut.
Je darmen houden niet van chronische stress
Het gemiddelde stressniveau is sinds de publicatie van mijn boek in 2018 niet gedaald. Integendeel. We maken ons zorgen over wat er gebeurt in de wereld, we werken (te) hard, we proppen onze vrije tijd vol met verplichtingen, we piekeren te veel en ontspannen te weinig … Geldt dat niet voor jou? Super! Maar als ik afga op de mensen die naar mijn praktijk komen, dan ben je een uitzondering.
Door chronische stress blijft je cortisol- en adrenalineniveau langere tijd te hoog. En dat is slecht voor je slaapkwaliteit, je stemming en je gezondheid. Ook je darmen en je microbioom worden er negatief door beïnvloed. Wie last heeft van prikkelbaredarmsyndroom weet dat stress meteen een impact heeft: buikpijn, krampen, constipatie of diarree, een opgeblazen gevoel …
Een goed evenwicht tussen inspanning en ontspanning is dan ook ontzettend belangrijk voor gezonde darmen. Het loont echt om te investeren in een leven met meer energiegevers en minder energievreters. Een leven zonder stress bestaat niet – het is vrij onrealistisch om daarnaar te streven – maar een leven waarbij je de stress onder controle hebt, is zeker mogelijk.
Wist je trouwens dat er een link is tussen je darmgezondheid en hoe je je mentaal voelt? Bij een lusteloos gevoel of depressieve klachten denken de meeste mensen niet meteen aan de staat van hun microbioom, maar toch zijn er almaar meer wetenschappelijk onderbouwde aanwijzingen dat die link er is. De darmen worden niet voor niets ‘het tweede brein’ genoemd. Ze communiceren via verschillende wegen met je zenuwstelsel. We spreken ook wel van de darm-hersen-as. Zo’n negentig procent van de productie van serotonine – een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij stemming en emotie – gebeurt in de darmen. Als je microbioom verstoord is, kan de serotonineproductie dalen, waardoor je je mentaal slechter gaat voelen.
Aan de KU Leuven liep er een grootschalige studie naar het verband tussen darmbacteriën en mentale gezondheid. De onderzoekers identificeerden specifieke bacteriën die wellicht gelinkt zijn aan depressie. De bacteriën Coprococcus en Dialister zouden ontbreken bij mensen die een depressie doormaken.
Lees meer over prikkelbaredarmsyndroom
Lees meer over chronische stress
Lees meer over online levensstijladvies rond stressmanagement
Bewegen is een toppertje voor je darmen en microbioom
Mijn advies om darmklachten te voorkomen en bestaande darmklachten te verminderen, bevat één vast ingrediënt: bewegen! Je spijsverteringsstelsel is het grootste deel van de dag actief. De beweeglijkheid en doorbloeding van je darmen speelt een grote rol in de vlotheid en het gemak waarmee je vertering en ontlasting verloopt. Door in beweging te blijven, investeer je in een goede werking van je darmen.
Wie een zittende job heeft, loopt extra risico op darmklachten. Integreer in dat geval zeker voldoende beweging in je dag. Sta regelmatig recht, maak een wandeling na elke maaltijd en plan enkele keren per week een uurtje sport of beweging. Fietsen, zwemmen, tennissen, krachttraining … Je zult je zowel mentaal als lichamelijk beter voelen!
Alleen antibiotica als het echt moet
Pre- en probiotica? Doen!
Sommige medicatie heeft een negatieve impact op je microbioom. Van antibiotica is bijvoorbeeld bekend dat niet alleen de slechte bacteriën in je darmen gedood worden, maar ook heel wat goede bacteriën. Slik dus alleen antibiotica als dat nodig is. De meeste artsen schrijven antibiotica ondertussen gelukkig al veel bewuster voor dan een decennium geleden.
Na een antibioticakuur is het belangrijk om je microbioom opnieuw te versterken. Prebiotica en probiotica kunnen hierin een waardevolle rol spelen. Ze werken trouwens ook preventief. Altijd een goed idee dus om van prebiotica en probiotica een vast onderdeel van je voedingspatroon te maken!
- Prebiotica zijn eigenlijk trage koolhydraten die in de meeste groenten en fruit zitten. Deze koolhydraten worden niet afgebroken in je dikke darm en komen dus onverteerd in je dunne darm terecht. Daar ondersteunen ze dan de groei en activiteit van goede bacteriën. Ze spelen met andere woorden een hoofdrol in de werking van je immuunsysteem. Prebiotica zitten overvloedig in onder meer artisjokken, asperges, bananen, broccoli, knoflook en rode biet.
- Probiotica zijn goede bacteriën. Je vindt ze vooral in gefermenteerde voeding, zoals zuurkool, augurken, kefir, geitenmelk, yoghurt, zuurdesembrood en kombucha. Ook probioticasupplementen zijn een optie. Ze bestaan in heel wat verschillende soorten. Koop niet zomaar iets online. Laat je adviseren door een gespecialiseerde apotheker of een orthomoleculaire therapeut.
Gun je darmen hun rustmomenten
Hoe vaak stop jij iets in je mond? Enkel tijdens je drie vaste maaltijden? Of ook tussendoor? De meeste mensen hebben de gewoonte gekweekt om voortdurend te snacken. Niet onlogisch, want we worden constant in de verleiding gebracht. Al dat snacken leidt ertoe dat je darmen eigenlijk non-stop aan het werk zijn. Vanaf je ontbijt ’s morgens tot de chips of het koekje dat je ’s avonds nog voor de televisie eet. Terwijl je slaapt, is je spijsvertering dan nog een hele tijd bezig. Niet bevorderlijk voor je slaapkwaliteit. En ook niet goed voor je immuunsysteem, want dat is normaal gezien vooral ’s nachts actief.
Voor een goede darmgezondheid en een vitaler gevoel raad ik mijn patiënten het systeem van periodiek vasten of intermittent fasting aan. Ik ben er een zeer grote voorstander van en pas het ook zelf toe. Kort gesteld: je beperkt je maaltijden tot een tijdspanne van acht uur per dag (bijvoorbeeld tussen 10 en 18 uur). De andere zestien uur eet je niets. Water of ongezoete thee of koffie drinken kan wel. Op die manier gun je je darmen voldoende rust.
Wie het 16:8-systeem een te grote stap vindt om te starten, kan beginnen met 12:12 en langzaam opbouwen. Er zijn ook andere methodes, zoals 2:5, waarbij je twee dagen per week een zeer beperkte calorie-inname hebt en de andere vijf dagen ‘gewoon’ eet. Belangrijk om te weten: het is niet de bedoeling om jezelf vol te proppen met zoetigheid en ongezonde, bewerkte voeding, omdat je dat achteraf ‘compenseert’ met vasten. Gezond en gevarieerd eten blijft de basis.
Schrap voeding die je niet goed verdraagt (tijdelijk) uit je voedingspatroon
Ik zie het aantal patiënten met voedingsintoleranties jaar na jaar toenemen in mijn praktijk. Vooral lactose, gluten en fructose bezorgen heel wat mensen last. Zo’n intolerantie kan trouwens tijdelijk zijn. Als je darmen al een hele tijd overprikkeld zijn, je microbioom uit balans is en/of je leaky gut ontwikkeld hebt, dan kunnen ze mogelijk wat minder verdragen. Je reageert dan sterker op bijvoorbeeld tarwe of een melkproduct. Soms is het al voldoende om die allergenen enkele maanden niet of veel minder te eten.
Bij sommige mensen houden de problemen aan. Zij zullen hun voedingspatroon blijvend moeten aanpassen. Kies dan in ieder geval voor gezonde alternatieven voor de producten die je niet meer kunt eten. Bewerkte glutenvrije of lactosevrije voedingsmiddelen zitten vaak vol ongezonde additieven en vervangers.
Eet gevarieerd en zo veel mogelijk onbewerkt
Aan ingewikkelde diëten of crashdiëten doe ik in mijn praktijk niet mee. Ik geloof in de combinatie van gezond en lekker eten, met vijf duidelijke principes:
- Zo veel mogelijk puur natuur (dus niet industrieel bewerkt).
- Voldoende eiwitten.
- Veel gezonde vetten (denk: vette vis, olijven, olijfolie, noten, avocado’s).
- Vooral trage in plaats van snelle koolhydraten – zo krijg je meteen ook je portie vezels binnen.
- Variatie troef!
Blijf er niet mee zitten!
Eet je gezond, beweeg je voldoende en is chronische stress geen issue, maar ondervind je toch darmklachten? Dan is er iets meer aan de hand. Blijf er zeker niet mee zitten. Zoek professionele hulp. Je huisarts kan je in eerste instantie doorverwijzen naar een gastro-enteroloog. Die kan nagaan of er sprake is van bijvoorbeeld een obstructie of gezwel.
Wijzen onderzoeken uit dat er niets structureels mis is? Of plakt je arts de term ‘prikkelbaredarmsyndroom’ op je klachten? Dan kan iemand zoals ik je helpen om je darmklachten stapsgewijs en op een effectieve manier aan te pakken. Als osteopaat, voedingsdeskundige en orthomoleculaire kPNI-therapeut help ik jou om via je levensstijl en voeding én met aangepaste behandelingen je darmklachten te verminderen en je microbioom te verbeteren.
Wist je dat er ook meer en meer onderzoek gebeurt naar de link tussen het microbioom en aandoeningen zoals chronisch vermoeidheidssyndroom (cvs), fibromyalgie en een aantal auto-immuunziekten? Ook als je een van die diagnoses kreeg, kan ik jou op maat begeleiden.
Lees meer over mijn osteopatische behandelingen
Lees meer over orthomoleculaire therapie en levensstijladvies
“Lynn is heel warm en open en heeft een persoonlijke aanpak. Je voelt je bij haar echt op je gemak. Ze luistert heel goed naar je en heeft begrip voor je situatie.”
Robert, Lokeren"Een helder geschreven en zeer informatief boek, gegoten in een leuke lay-out die het lezen over het niet meest sexy onderwerp, je darmen, toch wel heel aangenaam maakt. Met lekkere recepten achteraan in het boek."
Marrit, Hasselt"Een echte aanrader! Een tof geschreven boek met verstaanbare uitleg over de werking van onze darmen en de invloed hiervan op ons algemeen welzijn. Dit is veel meer dan een kookboek. Wat niet wegneemt dat er heerlijke en eenvoudig te maken recepten in staan. Geschreven door iemand met passie voor haar vak!"
Peter, Stekene
Gezond lunchen in drukke tijden
Druk, drukker, drukst … het najaar is begonnen en dat zul je geweten hebben. In het najaar draait alles weer op volle toeren. De gezonde eetgewoontes die je tijdens de kalmere zomermaanden had ontwikkeld, zijn dan vaak het eerste slachtoffer …
Mijn supermama maakt granola!
Ik ben Matteo en mijn mama heet Lynn. Lynn van Lynn’s Granola en Goesting in Gezondheid. Je kent haar misschien. Ze maakt de lekkerste gezonde granola met chocolade of met noten.
Smoothie met spinazie
Een smoothie met spinazie en chocoladesmaak? Tuurlijk! Ontdek mijn recept met banaan, amandelmelk, spinazie én chocolade die zowel mijn zoon als mezelf gelukkig maakt.
